水分補給のコツ——のどが渇く前に飲む習慣の作り方
夏の暑い時期、一日の終わりに「今日はあまり水を飲んでいなかったな」と気づくことはありませんか。若いころは自然にのどが渇いて、意識しなくても飲んでいたはずなのに——。実はこれ、年齢を重ねた多くの方が感じている変化です。今回は、水分補給を「気合い」ではなく「仕組み」で続ける方法を、公的機関の情報とあわせて整理してみます。
「のどが渇いた」と感じにくくなるのは自然な変化
私たちの体は、水分が足りなくなると「のどが渇いた」という信号を出します。この信号を受け取る力は、年齢とともに少しずつ変わっていくことが知られています。環境省の資料でも、加齢にともなって脳が体の状態を察知する力が変化し、のどの渇きを感じにくくなることが指摘されています。
つまり、「渇いていないから足りている」とは限らない、ということです。これは体の異常ではなく、多くの方に起こる自然な変化です。だからこそ、感覚だけに頼らない工夫が役に立ちます。
もうひとつ知っておきたいのが、体にたくわえられている水分の量です。公益財団法人長寿科学振興財団の「健康長寿ネット」によると、成人の体内の水分量がおよそ55〜60%であるのに対し、年齢を重ねると約50%まで下がるとされています。もともとの「貯水量」が少なめになるぶん、日々の補給がより大切になる、というわけです。
1日にどれくらい？ まずは目安を持つ
「では何リットル飲めばいいのか」と気になるところですが、必要な量は体格や季節、その日の活動量によって変わります。厳密な数字を毎日計算するのは、正直なところ続きません。
そこで参考になるのが、環境省と国土交通省が進めている「健康のため水を飲もう」推進運動です。ここでは、ふだんの生活に「コップの水をあと2杯」足すことで、1日に必要な水の量をおおむね確保できると案内されています。「2杯増やす」なら、今日から試せそうではないでしょうか。
もう少し具体的な目安を知りたい方には、健康長寿ネットが紹介している「飲みものとして1日1.5リットル程度」という考え方もあります。私たちは食事からも水分をとっているため、飲みものだけで全量をまかなう必要はありません。汁物やお茶、果物も含めて一日を組み立てると、無理がありません。
なお、医師から水分の量について指示を受けている方は、その指示が最優先です。ご自身の判断で増減させず、かかりつけの先生にご相談ください。
飲むタイミングを「行動」にひもづける
こまめな水分補給がむずかしいのは、「思い出す」必要があるからです。思い出さなくてもいいように、もともとある行動にくっつけてしまうのがおすすめです。
「健康のため水を飲もう」推進運動でも、就寝の前後、入浴の前後、運動の前後といったタイミングが挙げられ、渇きを感じる前に水分をとることの大切さが示されています。これに日常の動作を足すと、こんな形になります。
- 朝、起きて顔を洗ったらコップ1杯
- 入浴の前と、お風呂上がりに1杯ずつ
- 薬やサプリメントを飲むときに、しっかり1杯
- 出かける前に1杯、帰ってきて1杯
- 寝る前に、枕元用の水をコップに用意しておく
すべてやろうとしなくて構いません。ご自身の生活の中で「これなら忘れない」というタイミングを、まずは2つだけ決めてみてください。
続けるための、小さな工夫
見える場所に置く
台所の隅に片づけたコップより、テーブルの上のマイボトルのほうが、圧倒的に手が伸びます。「残りがどれくらいか見える」ことも、目安として役に立ちます。
一度にたくさん、より少量をこまめに
まとめて飲むのは体にも負担ですし、なにより苦しくなって続きません。「コップ半分でもいい」くらいの気持ちのほうが長続きします。
飲みやすい温度・味を選ぶ
冷たい水が苦手な方は、白湯や温かいお茶でも構いません。「飲まなければ」と我慢して口にするものは、たいてい続かないものです。
食べものからも水分をとる
味噌汁やスープ、みずみずしい野菜や果物も、立派な水分源です。食が細くなってきた方ほど、汁物を一品足す工夫が向いています。
お酒は「水分補給」とは別に考える
お酒には尿の量を増やすはたらきがあるため、水分補給の代わりにはならないとされています。晩酌をされる方は、お酒とは別に水やお茶を用意しておくと安心です。
まとめ
年齢を重ねると、のどの渇きの感じ方が少しずつ変わっていきます。これは自然なことなので、感覚に頼らず「仕組み」でおぎなうのが現実的です。まずは、コップをあと2杯。そして、起床時や入浴前後など、忘れようのないタイミングにひもづけること。この2つだけでも、一日の水分量はずいぶん変わります。
出典
- 環境省「健康のため水を飲もう」推進運動 https://www.env.go.jp/water/water_supply/nomou/index.html
- 国土交通省 上下水道「健康のため水を飲もう」推進運動 https://www.mlit.go.jp/mizukokudo/watersupply/stf_seisakunitsuite_bunya_topics_bukyoku_kenkou_suido_nomou_index.html
- 公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」水は1日どれくらい飲めば良いか https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/water.html
- 環境省 高齢者の注意事項に関する資料 https://www.wbgt.env.go.jp/pdf/sg_pcm/R0603/ref04.pdf
私が続けている習慣のひとつ
水分補給と同じで、私が「考えなくても続く形」にしているものがあります。そのひとつが、プラズマローゲンとPQQを含む「プラズマローゲン PQQ Plus」です。プラズマローゲンは体内に広く存在するリン脂質の一種で、ホタテなどにも含まれます。選択肢のひとつとして紹介します。
サプリメントは医薬品ではありません。体調に不安がある方は医師にご相談ください。